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俄式挺身俯卧撑

网站编辑:澳门网上赌搏-澳门正规线上平台-澳门赌搏网站 │ 发表时间:2020-04-24 20:55:46 

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  俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。

  这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成,它需要极强的肩部力量,臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

  其主要作用是发展人的整个上肢力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始,腰间俯卧撑自己感觉做熟练了,就开始尝试团身(双手把自己挺起来,腿不碰地)。(图一)

  高级团身下一步就是分腿了,也接近成功,高级能撑得久了,就尝试把腿慢慢往后伸展,伸展的同时最好身体微微向前倾斜,以便保持平衡。(图三)

  经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。

  1.因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2.这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

  4.未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

  TuckPlanche(团身稳定):每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段

  AdvanceTuckPlanche(进阶版团身稳定,躯干放平)每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S

  与分腿俄挺相比半躺式俄挺将大大提高下背部的压力,虽然压力 依旧存在,但是与标准俄挺相比分腿俄挺的动作压力要明显小于前者。 前面章节中有关各种俄挺变式的训练要点在此依然适用。身体的前倾 更大,臀部和背部保持在一直线上同时挺直肘部。此变式中的主要不 同在于膝盖弯曲、小腿与大腿垂直而脚指向天花板

  2. Sidemonkey(跑酷动作,臀中肌练习)或者站姿的髋外展(vertjump有提到):4组*20-30次

  注意:这种训练前期其实很痛苦,持续训练5-6组就足够,但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强,而且这种训练属于静力性训练,也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式:离心,向心,等长收缩,它带来的肌肉酸痛感最弱,后期可以当成力量耐力训练,加更多的组数,经验是加到10组,提醒是最少隔1天练1次,因为肌肉需要恢复。

  1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练。

  2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组。

  如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半。 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年,不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考。

  特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛。

  刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后,随着练习的深入与水平的增加,重心逐渐向前,直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺)

  吊腿:找一处高台,用手撑在高台上,双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。